Стрессээс ангижрах 7 арга

2024 Зохиолч: Harry Day | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 15:50

Стрессээс ангижрах 7 арга

"Сэтгэл санаагаа хянаж байгаарай, хэрэв тэр дуулгавартай дагахгүй бол тушаана."

Горац

Стресс гэж юу вэ?

Орос хэл дээрх нэр томъёо "стресс" ба түүний ижил утгатай үгсийг (стресс, стрессийн хүчин зүйл, стрессийг өдөөх) биеийн хурцадмал байдлыг харуулахад ашигладаг.

Стресс нь онцгой байдлаас үүдэлтэй байдаг цочроогч бодис Энэ нь хөхтөн амьтад ба хүмүүсийн зан байдлыг өөрчилдөг онцгой нөхцөл байдалд:

• бие махбодийн(хүйтэн, дулаан, атмосферийн даралт их, бага, цацраг туяа),
• химийн(хортой, цочроох бодис),
• биологийн (булчингийн ажил нэмэгдэх, микроб, вирусын халдвар, гэмтэл, түлэгдэл),
• сэтгэцийн (хүчтэй эерэг ба сөрөг сэтгэл хөдлөлүүд),
• янз бүрийн өдөөлтийн хослол.

Стрессийн талаархи ойлголтыг боловсруулсан Канадын физиологич Ханс Сели -д 1936 он.

Стресс нь аливаа хүчтэй гадны өдөөлтөөс үүдэлтэй байдаг. Энэ нь организмын тодорхой бус өвөрмөц (өөрөөр хэлбэл стрессийн шинж чанараас хамааралгүй) хариу урвалаар илэрдэг. ерөнхий дасан зохицох синдром (OSA).

Гол морфологи тэмдэг үүссэн OSA нь дараахь зүйлүүд юм: adrenal cortex -ийн хэт их өсөлт, бамбай булчирхайн бууралт, ходоодны шархлаа.

Г. Селие бас тайлбарласан орон нутгийн дасан зохицох синдром (жишээлбэл, үрэвсэл) хүнд ба / эсвэл хор хөнөөлтэй цочролын хариуд эрхтэн, эдэд үүсдэг. OSA -ийн шинж тэмдгүүд нь стрессийн хүчин зүйлд удаан хугацаагаар өртсөнөөс хойш хэд хоногийн дотор үүсдэг Стрессийн хариу үйлдлийн гурван үе шат:

• сэтгэлийн түгшүүр, биеийн хамгаалалтыг дайчлах;
• тогтвортой байдал ба эсэргүүцэл (эсэргүүцэл);
• ядаргаа Энэ нь хэтэрхий хүчтэй эсвэл хэт урт өртөх эсвэл биеийн дасан зохицох хүч хангалттай том биш тохиолдолд тохиолддог.

Стрессийн аюул юу вэ?

Ядарч туйлдах үе шатанд стресст үзүүлэх хариу урвал нь өвдөлт, эмгэг шинж чанартай болдог.

Стрессийн эффектүүдийн сонгодог гурвалжин зүрх судасны систем, ходоод гэдэсний зам, дархлаа буурахтай холбоотой бүх өвчин байдаг. Үүнтэй холбогдуулан тэд ингэж хэлж байна "Бүх өвчин стрессээс үүдэлтэй".

Стрессийг хэрхэн даван туулах вэ?

Стресс-өдөөлтөд үзүүлэх хариу урвалын шинж чанар нь зохих хүмүүжлээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд зөвхөн удамшлын хүчин зүйлээс үүдэлтэй байдаг. Стрессийг эсэргүүцэх чадвар -аас бүрдэнэ зан авирыг эмх замбараагүйгээр хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах чадвар.

Ихэнх хүмүүс стресстэй нөхцөл байдалд өөрийгөө тусалж чадна гэдгийг эрдэмтэд тэмдэглэжээ.

Тусгай зохион байгуулалттай сэтгэлзүйн туслалцаагүйгээр хүн стрессийг хэрхэн даван туулах вэ?

Хүмүүс ухамсаргүйгээр ашигладаг Стрессийн үед өөрийгөө зохицуулах байгалийн аргууд: удаан унтах, амттай хоол, алхах, спорт, бүжиг, хөгжим, байгаль, хүүхэд, амьтантай харилцах, саун, усан бассейн, секс, массаж, хөдөө ажиллах, цэцэг арчлах, ном унших болон бусад хобби.

Ямар тодорхой аргууд Хүн хүнд хэцүү амьдрал, онцгой нөхцөл байдлаас үүдэлтэй сэтгэл хөдлөлийн асуудал, сэтгэлзүйн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх арга хэрэглэдэг үү?

С. Филина мэргэшсэн хуралдаан явуулах технологийг боловсруулсан Сэтгэл хөдлөлийн сөрөг төлөв байдлын зохицуулалт … Энэхүү технологи нь стрессийн үр дагаврыг даван туулах боломжийг олгодог бие даасан үйл ажиллагааны 4 бүлгийн аргыг агуулдаг.

I. Амьсгалыг хянахтай холбоотой аргууд

Амьсгалах техник Булчингийн ая, тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд нөлөөлөх үр дүнтэй хэрэгсэл болно. Удаан, гүнзгий амьсгалах (хэвлийн булчингийн оролцоотой) нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчинг сулруулж, өөрөөр хэлбэл тайвширдаг. Байнга (цээжээр) амьсгалах нь эсрэгээрээ биеийн өндөр түвшний үйл ажиллагааг хангаж, мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хадгалж байдаг. Тиймээс, ажил дээрээ дараахь аргуудыг ашиглаж болно.

Арга 1

Суух эсвэл босохыг хичээ биеийн булчинг тайвшруулна ба амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.

• 1-2-3-4-ийн хувьд аажмаар гүнзгий хий амьсгалах (ходоод нь урагшаа цухуйж, цээж нь хөдөлгөөнгүй байхад);
• Дараах дөрвөн дансыг байршуулсан болно амьсгал давчдах;
• Дараа нь гөлгөр амьсгал гаргах 1-2-3-4-5-6-ийг харгалзан үзэх;
• Дахин саатал 1-2-3-4-ийн зардлаар дараагийн амьсгал авахаас өмнө.

3-5 минутын турш ийм амьсгал авсны дараа таны байдал мэдэгдэхүйц тайвширч, тэнцвэртэй болж байгааг анзаарах болно.

Арга 2

10-15 см-ийн зайд хамрынхаа урд хөвсгөр өлгөөтэй байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Зөвхөн хамраараа амьсгална тийм жигдхэн ингэснээр "хөвсгөр" ганхахгүй.

II. Булчингийн ая, хөдөлгөөнийг зохицуулах арга

Сэтгэцийн стрессийн нөлөөн дор булчингийн хавчаар … Ур чадвар булчинг сулруулна зөвшөөрдөг мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах мөн хурдан эдгэрнэ. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг сурахын тулд булчингаа хөгжүүлэх нь зүйтэй тул өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал хийх нь тайвшруулах дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Арга 3

Тав тухтай суу, боломжтой бол нүдээ ань. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай.

• Толгойн титэмээс хурууны үзүүр хүртэл (эсвэл урвуу дарааллаар) бүхэл бүтэн биеэрээ оюун ухаанаа ажиглаарай. хамгийн их стресст ордог газруудыг хайж олох(ихэвчлэн энэ нь ам, уруул, эрүү, хүзүү, толгойны ар тал, мөр, хэвлий).
• Илүү их үзээрэй хавчих цэгүүдийг илүү чангална (булчин сэгсрэх хүртэл) үүнийг хий амьсгалах үед.
• Энэ хурцадмал байдлыг мэдэр. Хурц хүчдэлийг суллах (үүнийг хий амьсгал авах үед).

Үүнийг хэд хэдэн удаа хий. Сайн тайвширсан булчинд та дулаан, тааламжтай хүндийн төрхийг мэдрэх болно. Хэрэв та хавчаарыг, ялангуяа нүүрэн дээрээ арилгаж чадахгүй байгаа бол хуруугаа дугуй хөдөлгөөнөөр өөрөө хөнгөн массаж хийснээр тэгшлээд үзээрэй. Та бас гайхах, баярлах гэх мэт инээмсэглэл хийж болно.

Арга 4

Оролдоод үз хэмнэлийг тогтооно тусламжтайгаар бүх биеийг давтагдах хэмнэлтэй хөдөлгөөнүүд: "хагас түгжээ" дэх эрхий хурууны хөдөлгөөн; бөмбөлгүүдийг дээрээ бөмбөлгүүдийг хийх; rosary хуруугаараа оффисоор (коридороор) хэд хэдэн удаа алхаж, хоёр алхамаар амьсгалж, таван алхамаар амьсгал аваарай.

III. Үгийн нөлөөтэй холбоотой арга замууд

"Үг алж чадна, үг аварч чадна" гэдгийг мэддэг. Хоёрдахь дохиоллын систем нь хүний зан үйлийн хамгийн дээд зохицуулагч юм.

Аман нөлөө ухамсартай механизмыг идэвхжүүлдэг өөрийгөө гипноз биеийн психофизиологийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.

Арга 5

• Өөрийгөө гипноз хийх томъёолол нь энгийн ба богино эерэг мэдэгдэл ("биш" тоосонцоргүй бол). Жишээлбэл, "Би тэнэг хүн биш" гэсэн үгийг "Би хангалттай ухаантай" гэж солих хэрэгтэй.
• Өөрөө програмчлалын үр нөлөөг сайжруулахын тулд үгсийг ашиглаж болно "яг өнөөдөр" жишээ нь: "Өнөөдөр би бүх зүйлд амжилтанд хүрэх болно"; "Өнөөдөр би хамгийн тайван, өөрийгөө эзэмшигч байх болно"; "Өнөөдөр би чадварлаг, өөртөө итгэлтэй байх болно."
• Бага зэргийн амжилтанд хүрсэн тохиолдолд үүнийг хийхийг зөвлөж байна өөрийгөө магт, сэтгэцийн хувьд анзаарч: “Сайн байна! "," Ухаантай охин! "," Гайхалтай болсон! ".

IV. Зураг ашиглахтай холбоотой аргууд

Зургийг ашиглах нь идэвхтэй өртөхтэй холбоотой юм мэдрэмж ба үзэл бодол төв мэдрэлийн систем дээр. Бид олон мэдрэмж, ажиглалт, сэтгэгдлээ санахгүй байна. Гэхдээ хэрэв эерэг дурсамжийг сэрээ болон тэдгээртэй холбоотой зургууд, тэгвэл та чадна тэднийг сэргээ тэр ч байтугай бэхжүүлдэг. Хэрэв бид үгээр ухамсарт голчлон нөлөөлдөг бол дүрс, төсөөлөл нь сэтгэцийн далд ухамсартай нөөцөд нэвтрэх боломжийг олгодог.

Арга 6

Зургийг өөрийгөө зохицуулах зорилгоор ашиглах, ялангуяа нөхцөл байдал, үйл явдлыг санах та үүнд тав тухтай санагдсан, тайвширсан, тайван - Энэ таны нөөцийн нөхцөл байдал.

Үүнийг хүний үндсэн гурван аргаар хий:

• санаж байна харааны зургууд (таны харж байгаа зүйл: үүл, цэцэг, ой);
• сонсголын дүрс (сонсдог дуу чимээ: шувуудын дуу, горхины чимээ, борооны чимээ, хөгжим);
• бие дэх мэдрэмжүүд (юу мэдэрч байна: нүүрэн дээрх нарны илч, ус цацах, цэцэглэж буй алимны модны үнэр, гүзээлзгэний амт).

Стресстэй нөхцөл байдалд, ядаргаа, хурцадмал байдал:

• боломжтой бол нүдээ аниад тухтай сууж байгаарай;
• аажмаар гүнзгий амьсгалах;
• нөөцийн нөхцөл байдлынхаа нэгийг санаарай;
• үүнийг сэргээ санаж байна бүгд түүнийг дагалддаг харааны, сонсголын болон бие махбодийн мэдрэмж;
• энэ байдалд хэдэн минут байгаарай;
• нүдээ нээгээд ажилдаа ороорой.

Арга 7

Л. А. Пергаменщик Хямралын байдлаас гарахын тулд тэрээр энгийн процедурыг зөвлөж байна "Робинсоны жагсаалт", Тэрээр энэхүү аргын хэрэглээг роман дээрээ олж мэдсэнээс хойш " Робинзон Крузо ».

Д. Дефо баатараа галзуурах дөхсөн цөхрөлгүй байдалд оруулав. Эхэндээ баатар "галзуу хүн шиг эрэг дагуу удаан хугацаанд гүйсэн." Гэвч хожим нь Робинсон амьдралын албадан нөхцөл байдалд өөрийн байр суурийг нухацтай, нухацтай авч үзэх шаардлагатай болсон.

Үүний тулд түүний хийсэн хамгийн эхний зүйл бол энэ байв бодлоо бичиж эхлэв зорилготой " тарчлаан зовоосон бүх зүйлийг үгээр илэрхийлэх, тэгээд ядаж ямар нэгэн байдлаар таны сэтгэлийг хөнгөвчлөх болно. " Робинсоны тусгал нь өвдөлттэй байсан ч цөхрөлийн шалтгаан аажмаар аажмаар гарч эхлэв.

Тэр илүү муу зүйл тохиолдохын тулд өөрийгөө чадах бүхнээ тайтгаруулахыг хичээсэн өнөөгийн нөхцөл байдлын эерэг талыг харууслыг эсэргүүцэв.

Робинсонтой хийсэн зүйлийг энд харуулав.

Намайг хувь заяа гудамжинд, хүн амьдардаггүй арал дээр орхисон бөгөөд намайг аврах найдвар алга. - Гэхдээ … Би амьд байна, би бусад нөхдийнхөө адил живээгүй.

Би бүх дэлхийгээс тасарч, ууланд сүйрсэн. Гэхдээ нөгөө талаас би манай багийн бүх гишүүдээс тусгаарлагдсан, үхэл намайг аварсан, намайг гайхамшигтайгаар үхлээс аварсан хүн намайг энэ хүнд байдлаас аврах болно.

Би бүх хүн төрөлхтөнөөс тусгаарлагдсан; Би бол хүн төрөлхтний нийгмээс хөөгдсөн аглагч. - Гэхдээ би өлсөж үхээгүй, хүн идэх юмгүй энэ эзгүй газар үхээгүй.

Би цөөхөн хувцастай, удахгүй би биеэ халхлах зүйлгүй болно. - Гэхдээ би хувцастай байсан ч өмсөхгүй халуун уур амьсгалтай орчинд амьдардаг.

Би хүн, амьтны дайралтаас хамгаалалтгүй байна. - Гэхдээ миний төгссөн арал эзгүйрч, би Африкийн эрэг дээрх шиг нэг ч махчин амьтан олж хараагүй. Намайг тийш шидсэн бол надад юу тохиолдох байсан бол?

Надад хэлэх үг ч алга, намайг тайвшруулах ч хүн алга. Гэхдээ Бурхан гайхамшиг үйлдэж, манай хөлөг онгоцыг эрэг рүү маш ойрхон жолоодсон тул би хэрэгцээгээ хангахын тулд шаардлагатай бүх зүйлээ нөөцлөөд зогсохгүй үлдсэн өдрүүдэд хоол хүнс авах боломжтой болсон.

Тиймээс дэлхий дээрх хамгийн муу золгүй явдлыг туулсан хүний гашуун туршлага үүнийг харуулж байна Хүмүүс үргэлж тайвширдаг, "зовлон бэрхшээл, ашиг тусын талаар амьдралын дебет, зээлийн харилцаанд орлогын баганад бүртгүүлэх ёстой."

Дүгнэж хэлэхэд, стресстэй тэмцэх эдгээр аргуудыг хөгжүүлэх нь түүний сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхэд хувь нэмэр оруулна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мэргэжлийн сэтгэл зүйч рүү хандах нь стрессийг даван туулсан хүнд нөхцөл байдлаасаа дээш гарах, нөхцөл байдлыг нь хөндлөнгийн өнцгөөс харах, сэтгэлийн түгшүүрийн шалтгааныг шийдвэрлэх, хамгийн зөв шийдвэрийг гаргах боломжийг олгодог. хүний дотор байгаа нөөцийн талаар.

"Хүмүүс дүрмээр бол ямар ч үед тэд амьдралаасаа юу ч хаяж чадна гэдгээ ойлгодоггүй. Ямар ч үед. Шууд."

Карлос Кастанеда