ӨӨРИЙГӨӨ ТУСЛАХ АРГА ХЭМЖЭЭ

2024 Зохиолч: Harry Day | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 15:50

Сэтгэцийн төлөв байдлыг зохицуулахад чиглэсэн зөвлөмжийн томъёог ашиглана уу

Би гадаад ертөнцийн талаарх өөрийн үзэл бодлоо өөрчилж чадна, үүнийг ойлгох ёстой: намайг хэн ч айлгаж сүрдүүлдэггүй, надад хамгаалах хүн байхгүй.

• Сэтгэл зовнил маань миний эсрэг эргэж байгааг би өнөөдөр ухаарч байна.
• Би цаашид өөрийгөө зовоохыг хүсэхгүй байна.
• Өдрийн турш санаа зовох үедээ хатуу хэлээрэй: "Энэ мөчид би дотоод тэнцвэрийг мэдрэхийг хүсч байна. Би бүх сөрөг бодлуудыг баяртайгаар хаяж, тайван байдлыг сонгож байна."

Би БАЙГАЛЬ ОРЧНЫ ДЭЛХИЙН Хохирогч биш

Гадаад ертөнцөд болж буй бүхий л үймээн самуунууд миний дотоод байдлаас шалтгаалан нэг эсвэл өөр өнгөтэй болдог. Би үргэлж өөрийн гэсэн өвөрмөц бодол, мэдрэмж, мэдрэмжийг гадаад ертөнцөд хэрэгжүүлдэг. Өнөөдөр би харсан зүйлдээ хандах хандлагаа өөрчилж, ертөнцийг өөр өнцгөөс харахыг хүсч байна.

Нөхцөл байдлын золиос болж байгаа мэт санагдах тэр мөчид өдрийн турш давтан хэлээрэй: “Энэ дэлхий дээр байгаа бүх зүйл бол миний төлөв байдал, байгаль орчныг хайрлах хайр минь юм. Энэ үүднээс авч үзвэл би энэ нөхцөл байдалтай (өөртөө тодорхой болгох) эсвэл энэ нөхцөл байдалд (тодорхой болгох) холбогдох болно."

Дохиолол нь ямар ч хэлбэрээр зөвтгөгддөггүй

Миний бодлыг өнгөрсөн үеийн айдас эсвэл ирээдүйн мөрөөдөл эзэлдэг ч би зөвхөн одоо цагт л амьдарч чадна. Одоогийн ямар ч мөч бусад бүх мөчөөс ялгаатай тул өвөрмөц байдаг.

Өнөөдрөөс эхлэн ирээдүйн тухай санаа зовоох бодол надад ирэх юм бол би өөртөө "Би энд, одоо амьдарч байгаа, надад айх зүйл байхгүй" гэж сануулах болно.

НИЙГМИЙГ СОНГОЖ БАЙНА

Хэн нэгэн эсвэл ямар нэгэн зүйл таны тайван байдалд заналхийлж байгаа мэт санагдах бүрт өөртөө давтан хэлээрэй: "Би сонголт хийдэг. Төөрөгдөл, түгшүүрийн оронд би хайр, амар амгаланг сонгодог."

Саналынхаа томъёог гаргаж ирээд ашиглаарай

Дэмжлэг. Тогтвортой байдлыг сургах техник

Дасгалыг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийдэг. Нэгдүгээрт, хөлийг биеийн түшиг тулгуур мэт мэдрэхийг хичээгээрэй … Хөл, газар дээр итгэлтэйгээр зогсож байна … дэмжлэгийг шууд утгаар нь болон дүрслэн бүтээгээрэй … Хөл нь газартай харьцаж байгааг бүрэн мэдэр. бие махбодийн төдийгүй сэтгэлзүйн тогтвортой байдал, бие даасан байдал. Дараа нь анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа дэмжлэгийн үргэлжлэл болох нурууг мэдрэхийг хичээ. Үүнийг хөлний өргөтгөл (та дүрсийг дүрслэх боломжтой - тааруулах сэрээ), биеийн дотор нуугдсан араг яс мэт мэдэрч, дотоод тогтвортой байдал, өөртөө итгэх итгэл, бие махбодийн туслалцаа … өөрөө.

Зөвлөмж: Мэдрэмжийг сайжруулахын тулд та янз бүрийн аргыг ашиглаж болно. хөлөөрөө гараа сунгах; хуруугаараа "газар ухах" гэж оролдоорой. Үндэс нь хөлнөөс хэрхэн ургаж, шалан дээр бат бөх ургадаг болохыг та төсөөлж чадна.

Амьсгал

• Хөлөө шалан дээр, нуруугаа толгойгоо түшүүлж тав тухтай суу.
• Та гараа сандлын түшлэг дээр эсвэл өвдөг дээрээ тавьж болно.
• Хаана ч өвдөхгүй, дарах, хатгах гэх мэт зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Амьсгалахад анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг дагаж хэд хэдэн удаа амьсгалж, амьсгалаа аваарай. Түүний шинж чанарыг анхаарч үзээрэй: амьсгалах-амьсгалах гүн, давтамж, орох ба гаргах хоорондох завсарлага, процесст оролцож буй булчин, хоолой, цээжинд мэдрэхүй. Одоо амьсгалаа гүнзгий, жигд, тайван болго. Гол үг нь тэгш байна. Хэвлийдээ амьсгалаа аваарай. Хэт гүнзгий амьсгалахыг бүү оролдоорой, энд тайван, тохь тухтай хэмнэл, уушгиа агаараар дүүргэх нь илүү чухал юм.

Зөвлөмж: Хэвлийн амьсгал эсвэл өрцөөр амьсгалах гэдэг нь диафрагм (хавирга хоорондын булчин биш) амьсгалах ихэнх ажлыг хийдэг бөгөөд энэ нь гялтан хальсыг татаж, уушгины доод дэлбээг өргөтгөхөд хүргэдэг. агаар сорох. Амьсгалах үед ходоодоор амьсгалах үед диафрагм доошоо бууж, гэдэс нь дүүрч, амьсгалахад диафрагмыг дээш татаж, гэдэс нь агшиж, уушигнаас агаарыг шахдаг. Тохиромжтой болгохын тулд диафрагмыг амьсгалах нь жижиг аарцаг руу ордог мэт төсөөлж болно.

Дасгал "Сэтгэлийн түгшүүрийн байдлыг хянах"

Сэтгэл түгшсэн байдлаа дахин үнэлэхийн тулд стресстэй байдлаас төвийг сахисан эсвэл эерэг сэтгэл хөдлөлийн байдалд он цагийн дарааллаар шилжих аргыг ашиглана уу. Үүнийг хийхийн тулд урвуу дарааллаар гүйлгэж харуулсан кинон дээрх шиг үйл явдлын хөгжлийг төсөөлж, “Үүнээс өмнө юу болсон бэ? Та өмнө нь ямар бичлэг үзэж болох байсан бэ? Тухайн мөчөөс өмнө ямар хүрээ байсан бэ? " Та оргил цэгтээ буцаж очихдоо амьсгал тань гүнзгий, дүүрэн байгаа эсэхийг шалгаарай (бүү хэтрүүлээрэй!)

Өөрчлөлтийг ашиглахын тулд та хичнээн хүрээ (слайд) шаардагдах, хичнээн цагийн алхам эсвэл байршлын өөрчлөлт шаардлагатай болохыг мэдэж байх ёстой.

• Хоёрдахь алхамд диссоциацийг тогтворжуулах шаардлагатай бөгөөд үүний тулд өөрийгөө гаднаас харж байгаа юм шиг өөрийгөө танилцуулах шаардлагатай байна. Тэр хүн танаас хэр хол байгааг та бодож байна уу? Түүнийг харахад чи хэн юм бэ? Тэр та хоёрын хооронд ялгаа байна уу?
• "Үйл явдлын өмнө" (түгшүүртэй) нөхцөл байдалд тэр хүн чадах бүхнээ хийж байгаагаа ухамсарлаж, "тэр өөрийгөө" өрөвдөх сэтгэлээр харах хэрэгтэй.
• Тиймээс, түүнд юу тохиолдохыг та аль хэдийн мэдэж байгаа, гэхдээ тэр хараахан мэдээгүй байна.

Ажиглагчийнхаа "тэр өөрийгөө" хараад дараагийн нөхцөл байдалд амжилтанд хүрэхийн тулд түүнд юу хэрэгтэй байгааг тодорхойл. Шаардлагатай нөөцийг тайлбарлах (сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдлыг эерэг шийдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг гадаад эсвэл дотоод нөхцөл байдал).

Үүний дараа та эдгээр нөөцийг харж, өөрийгөө "түүнд" шилжүүлж байна гэж төсөөлж байна (тэр таныг хөлдүү хүрээ слайд дээр сайн харж чадах эсэхийг шалгаарай).

Та түүний дүр төрхийг тодорхой төсөөлж, түүний дуу хоолойны онцлог шинж чанарыг сонсож, хэрэв шаардлагатай гэж үзвэл түүнд оюун санааны хувьд хүрч, хүрч чадна (өөрийгөө резинэн, хүрч сунгах чадвартай гэж төсөөлж ч болно). Нөөцийг "түүнд" шилжүүлэхдээ түүний өөрчлөлтийг үргэлжлүүлэн ажиглаарай (зөвлөгөө, зөвлөгөө, найрсаг инээмсэглэл, эсвэл эсрэгээр эрч хүч, тайван байдал, шийдэмгий байдал гэх мэт).

Та нөөцийг "түүнд" шилжүүлж, нөөцийг хүлээн авснаар тэрээр бодит үйлдэл хийхэд улам бүр бэлэн болж, эцэст нь ажиллахад бэлэн болсон байдалд хүрэх хүртэл түүний өөрчлөлтийг ажиглаж байна. Нөөцийг шилжүүлэх дараах сонголтууд (тусламж) боломжтой:

Эцэст нь, "тэр" сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад бүрэн бэлэн байдалд байгаа зорилтот төлөвт хүрсэн байна. Та салсан, өөрөөр хэлбэл "түүнд" тохиолдох зүйлээс хасагдсан мэт

Скриптийг хүрээгээр нь тоглуулахыг зөвшөөрөхийн зэрэгцээ "түүнд" бага зэрэг туслалцаа үзүүлж, нөөцийг шилжүүлж, "тэр" -ийг хүлээн авч, хүнд хэцүү нөхцөлд амжилттай ажиллахад бэлэн байх хамгийн дээд хэмжээнд хүрдэг. нөхцөл байдал.

Энэ бүхний дараа та түүнийг амжилттай үйлдэл хийж, хүссэн төлөвтөө хүрч байгааг ажиглаж байна.

Булчинг аажмаар сулруулах (өдөр бүр хийдэг)

Юуны өмнө та аль болох тохь тухтай сууж, хэвтэх, хатуу хувцсаа тайлах, тайлах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр юу ч саад болохгүй, анхаарал сарниулахгүй. Нүдээ аниад толгойноосоо гадуурх бүх бодлыг зайлуулж, удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай. Аажмаар тайвшруулах дасгал хийхдээ өөрийн мэдрэмжийг хянах нь маш чухал юм. Булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралын үеэр та мэдрэмжийг сонсож, өөр хоорондоо харьцуулах хэрэгтэй. Чичирхийлэх, хорсох, дулаахан мэдрэмж төрж магадгүй. Булчингаа өвдөх гэж бүү ачаал.

Хөлний булчингууд

• Хөлийнхөө хурууг нугалж, чангалж аажмаар улам чангалж, энэ байдалд хэдэн секундын турш байлгаад дараа нь тайвшир. Хэдэн секундын турш ямар ч хөдөлгөөн хийхгүйгээр бүрэн тайвшир. Дасгалыг давт. Мэдрэмжээ хянаж байгаарай.
• Оймсоо өөрөөсөө татаж, омог, хурцадмал байдалд хэдэн секундын турш засаад дараа нь тайвшир.
• Оймсоо өөр рүүгээ татаж, чангалж, засаад, хурцадмал байдалд байлгаж, булчингаа тайвшруулж, анхны байрлалдаа эргэж ороорой.
• Хөлөө шалнаас 15-20 см -ээр урж, чангалж, сунгасан байрлалд байлга. Дараа нь доошлуул, тайвшир. Мэдрэмжээ сонсохоо мартуузай.

Гарны булчингууд

• Баруун гараа нударгаараа шахаж, чангалж, тайвшруулаарай. Зүүн гараараа ижил зүйлийг хий. Дараа нь дасгалыг хоёр гараараа зэрэг давтана.
• Баруун гараа тохойгоороо нугалж, хоёр толгойгоо чангалж, хурцадмал байдалд орж, гараа тэгшлээд тайвшруулаарай. Дасгалыг зүүн гараараа давт. Дараа нь дасгалыг хоёр гараараа зэрэг давтана. Мэдрэмжээ хянаж байхаа мартуузай.
• Гараа шалан дээр эсвэл сандлын түшлэг дээр дарж баруун гараа сунгана уу. Сэтгэл түгшсэн байгаарай. Гараа тайвшруулаарай. Дасгалыг зүүн гараараа, дараа нь хоёр гараараа зэрэг давтана.

Хэвлийн болон нурууны булчингууд

• Гүнзгий амьсгаа аваад хэвлийн булчингаа чангалж, энэ байрлалд байж байгаад амьсгалаа барь. Амьсгалаа аваад гэдэсээ тайвшруулаарай. Дахин давтах. Мэдрэмжийг сонсоорой.
• Аарцуугаа өсгий, тохой, мөрөөрөө шалнаас дээш өргө. Сэтгэлийн түгшүүртэй байгаарай, дараа нь аарцагаа шалан дээр буулгаж, тайвшир.
• Цээжний нурууг хэдэн сантиметр дээш өргөөд, тохой, толгойны ар тал дээр түшиглээрэй. Булчинг чангалснаар биеийг энэ байрлалд бэхлээрэй. Шалан дээр бууж, тайвшир.

Толгой ба нүүрний булчингууд

• Толгойгоо өргөж, эрүүгээ цээж рүүгээ чиглүүлээрэй.. Булчингаа чангалж, хурцадмал байдлаа барьж, тайвшир.
• Эрүүгээ чангалж, чангалж, энэ байрлалд бай, тайвшир. Мэдрэмжийг дагаж мөрдөөрэй.
• Духан дээрээ үрчийж, хурцадмал байдлаа засаад хэдэн секундын турш байлгаад тайвшир.
• Уруулаа чангалж, амны булчинг чангалж, хурцадмал байдлыг засч, тайвшруулна.
• Хэлний үзүүрийг дээд тагнай дээр тавиад хэлээ чангалж, энэ байрлалд барьж, дараа нь тайвшруулна.
• Нүдээ аниад зовхины булчинг чангалж, хурцадмал байдлыг хэдэн секундын турш засаарай. Булчингаа тайвшруулаарай.

Эцсийн дасгал

Одоо та булчингийн бүх бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалах хэрэгтэй: гар, хөл, нуруу, ходоод, мөр, нүүр. Хэдэн секундын турш чангалж, хурцадмал байдлыг засаад дараа нь бүх биеийг аль болох тайвшруулна. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж, бүрэн тайвширна. Хэдэн минутын турш тайван байж, гүнзгий амьсгалж, агаар гаргаарай

"Хүчдэлийг бууруулах" дасгал

Булчингийн энергийн үр ашиггүй зарцуулалтыг ойролцоогоор төсөөлөхийн тулд өдөрт хэд хэдэн удаа 2-3 минут зарцуулаарай. Та юу хийж байгаа ч хамаагүй - ажил, чөлөөт цаг, нийгэмшүүлэх, эсвэл юу ч хийж байсан байрандаа хөлд. Дотоод харцаа өөрийн биеэр гүйлгэж, яг одоо хийж буй биеийн хүчний ажлын хувьд огт шаардлагагүй булчингийн хурцадмал байдлыг олохыг хичээ. Ийм хурцадмал байдлыг олж мэдсэн нь хувийн ноцтой ялалт гэж тооцогддог бөгөөд хэрэв та эдгээр хурцадмал байдлыг хэдхэн минутын турш тайвшруулж чадвал энэ нь маш сайн байх болно!