Ажил дээрээ стресстэй хэрхэн тэмцэх вэ

2024 Зохиолч: Harry Day | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 15:50

Хамгийн том стресс үүсгэгчдийн нэг бол стресс хүлээн авсан ажил дээрээ … Бусад нөхцөл байдалд бид нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх чадвартай байж магадгүй, эсвэл бүх зүйл үүнд оршиж магадгүй юм стресст тэсвэртэй байдал - ажилд авах нөхцөл. Нэг ёсондоо амьдралаа залгуулахаар шийдсэн аливаа хүн хамгийн хэцүү ажилтай тулгардаг - мэдрэлийн системийг хадгалах.

Бүтээлийг гурван удаа хайрладаг байсан ч нөөц бол хязгааргүй зүйл биш юм. Өөрийгөө босох байдалд хүргэх хэд хэдэн хурдан аргуудыг санаж байх хэрэгтэй. Эдгээр аргуудын талаар ярилцъя стресстэй хэрхэн тэмцэх, ялтан байхаа боль:)

1. Ажлын ачаалал

Албан тушаалтай байх нь хэд хэдэн үүрэг хариуцлагыг шаарддаг гэж би ойлгож байна, гэхдээ ажлын хэмжээ үнэхээр таныг морь болгох ёстой гэж үү? "Наутилус" дуу - "Bound by One Chain" дууг санаж байна уу? "Ажлын хэмжүүр бол ядаргаа" гэсэн гайхалтай мөрүүд байдаг. Энэ бол ихэнх шаргуу ажилчдын дотоод сэдлийн тухай юм.

Таны ойлгох ёстой хамгийн эхний бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол хэрэв та ядарсан бол функцээ тунгаар тунгаар хийх хэрэгтэй. Та хичнээн их ажил хийх шаардлагатайг тодруулж, өөр зүйл хийхгүй байхыг зөвшөөрч болно. Найз нөхөд минь, энэхүү "тараагч" -гүйгээр та хэнд ч хэрэггүй ажлын тал хувийг, бусад хүмүүсийн үүргийг өдөр бүр гүйцэтгэдэг.

Тиймээс бид ачааллыг хэрхэн яаж өгөх вэ стрессийн түвшинг бууруулах?

1. Ажлын хариуцлагаа олж мэдээрэй.
2. Өнөөдрийн хувьд шаардагдах ажлын бодит хэмжээг тодорхойл.
3. Ачаалагдсан бүх ажлаас 3 чухал ажлыг тодруулж, тэдэнд хангалттай цаг хуваарил, үлдсэнийг нь аль болох боломжтой болгоно.
4. Ажлын хооронд ямар нэгэн байдлаар завсарлага өг.
5. Таны чиг үүргийг бус хэт их ачаалал өгдөг хүмүүсээс татгалзаарай.

Ажил хийдэг хүмүүс сүүлийн цэг дээр хэцүү байх болно гэж би бодож байна. Гэхдээ хүн бүр хангалттай хүчтэй насанд хүрсэн хүн гэдэгт итгэлтэй байна (хэрэгцээ, шаардлагад үндэслэн оновчтой шийдвэр гаргах үүрэг хүлээсэн хувийн хэсэг - гүйлгээний шинжилгээний тухай ойлголт). Энэхүү оновчтой хэсгээс та эелдэг байдлаар, шаардлагагүй "амт" (гэм буруугийн мэдрэмж эсвэл өөрийгөө шүүмжлэх гэх мэт) шаардлагагүй ажлуудыг хуулж, өөртөө анхаарал тавих боломжтой болно.

2. Хариуцлага, даалгаврыг хуваарилах, хуваарилах

Дээр дурдсанчлан, та үнэхээр хэрэгтэй байгаагаасаа илүү их ачаалал өгч байгаа. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь ядаргаа, өдөөн хатгалга үүсгэдэг архаг стрессийн байдал … Энэ нь биеийг амьдрал биш харин амьд үлдэх горимд оруулдаг. Хэн ийм хэмнэлээр зогсох вэ?

Энэ төлөв байдлын шалтгаан нь даалгавраа хуваарилах, шилжүүлэх чадваргүй, илүү хялбар хүнээс тусламж хүсэх чадваргүй байдал юм. Үргэлж, хаа сайгүй ядарч сульдаагүй хүмүүс байдаг. Зарим функцийг тэдэнд шилжүүлж сурах. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол мөлжлөгийн тухай биш юм.

Бид одоо дугуйгаа дахин зохион бүтээхгүйн тулд хамт ажиллагчаасаа амжилттай танилцуулгаа хаяхыг хүсч байгаа тухай ярьж байна. Бид зарчмаасаа болж тархиа ажиллуулахгүйн тулд илүү туршлагатай ажилтнаас зөвлөгөө авах тухай ярьж байна. Стрессийг хэрхэн даван туулах вэ, хэрэв та тодорхой шийдлийг байнга хайж байгаа бол?

Шилжүүлгийн тухайд хариуцлагыг өөрчилснөөс ялгаа юу болохыг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв таны харьяалалд тодорхой үүрэг хариуцлагын төлөө мөнгө авдаг хүмүүс байвал энэ салбарыг тэдэнд өг. Практикт юу тохиолддог вэ? Дэд албан тушаалтнуудтай болсноор бид тэдний ажлын тал хувийг авдаг. Энэ нь чанарын төлөө юм шиг санагддаг, гэхдээ үнэндээ - зуршлаасаа болоод.

Үүний зэрэгцээ, өөрийн чиг үүргийг хэрхэн удирдах, бусдын үүргийг гүйцэтгэхгүй байх талаар дурдах нь зүйтэй болов уу.

3. Зөв амрах, завсарлах

Та өдрийн хоолны цагаар юу хийдэг вэ? Сэндвич идэж байна уу? Та тамхи татах өрөөнд байна уу? Чи ажиллаж байна уу?

Та гайхах болно, гэхдээ хэрэв та сонгодог хувилбараа өөрчилвөл нэг цагийн амралт таны мэдрэлийг үнэхээр аварч чадна. Амрах нь юуны түрүүнд "ажиллаж буй" тархи дахь өөрчлөлт юм.

Үдийн завсарлагааны дараа илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд дараахь зүйлийг хий.

• монитор, компьютертай өрөөнөөс гарах, тэд салст бүрхэвчийг хатааж, нүд илүү ядрах болно;
• Нүдний энгийн дасгал хий: алгаа хэдхэн секундын турш үрж, дараа нь нүд рүүгээ шургуул, алганы доорх нүд нээлттэй байх ёстой. Үүнийг 3-5 удаа хий - таны нүд илүү сайн мэдрэгдэх болно;
• боломжтой бол цэвэр агаарт гарахын тулд оффисоос гарч, амьсгалаа ухамсартайгаар хянах - удаан гүнзгий амьсгал, байгалийн амьсгал гаргах нь тархийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, "сэрэхэд" туслах болно;
• тааламжтай, энгийн хүн рүү залгаж, анхаарал сарниулсан зүйлийн талаар ярих;
• зохисгүй үйл ажиллагаанд цаг гаргах (бүтээлч байдал), жишээлбэл, хэдэн минутын турш будах (стрессийн эсрэг маш сайн будах хуудас байдаг, тэд үнэхээр ажилладаг);
• бие махбодийг шим тэжээлээр хангаж, сэтгэл санааны хувьд амттай зүйлээр хангах (оффисын жигнэмэг бүхий кофе тооцогдохгүй);
• боломжтой бол 10-15 минут нойрсоорой.

To стрессийг даван туулах, та үе үе стресстэй нөхцөл байдлаас гарах хэрэгтэй. Мөн энэ зорилгоор ажил дээрээ завсарлага авдаг. Тайвшир, та үүнийг хүртэх ёстой. Бас шалтаг хүлээж авдаггүй.:)

4. Хөдөлгүүрийн хэвийн горим

Хөдөлгөөн нь стрессийн эсрэг маш сайн ажилладаг. Та маш их ядарсан байсан ч завсарлагааны үеэр гүйхэд хангалтгүй байсан ч ядаж тайван алхах хэрэгтэй. Хөгжимтэй бол боломжтой, үгүй бол боломжтой.

Явган алхах нь зөвхөн стрессийг тайлах (стресс бол бас энерги юм) төдийгүй нэмэлт эх үүсвэр олж авах арга юм. Жишээлбэл, шинэ хүмүүстэй чатлах эсвэл эсрэгээр - хүмүүсээс завсарлага авч, өөртөө болон хэрэгцээндээ цаг гаргаарай.

Ажил дээрээ стрессийг даван туулах өөр нэг арга бол оффисын цэнэглэх цогцолбор юм. Нүд, хүзүү, нуруунд хөл хавагнахаас сэргийлэх хэд хэдэн дасгал сонгоорой. Сандалнаасаа буухгүйгээр ихэнхийг нь хийж болно.

Хэрэв ажлын хуваарийг зөвшөөрвөл аэробикийн ачаалалд цаг зарцуулах нь утгагүй болно. Энэ бол зүрхийг сургаж, цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь стрессийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Та ийм хурдан ядардаггүй. Гүйх, бүжиглэх, толгод руу тайван алхах нь маш их тусалдаг. Оролдоод үз!

5. Хоолны дэглэмээ оновчтой болгох

Ажлын өдрийн сайн сайхан байдал нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмээс ямар хоол хүнс сонгохоос хамаарна. Жижиг, ойр ойрхон, олон янзын хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгаж, анхаарлаа төвлөрүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийхэд хангалттай. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурах үед та санаа зовж, цочромтгой болдог.

Хэрхэн яаж хийх талаар хэрэгтэй хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав стресстэй хэрхэн тэмцэх хоолны дэглэмийг оновчтой болгох замаар:

• Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээг багасгах. Тэд шаардлагатай боловч хоолны дэглэмийн үндэс болохгүй. Удаан нүүрс ус нь эрчим хүчний хамгийн сайн эх үүсвэр хэвээр байна.
• Сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлж, тогтворгүй болгож болзошгүй хоол хүнснээс татгалзаарай. Эдгээр нь кофейн, согтууруулах ундаа, транс өөх тос ихтэй хоол хүнс, хиймэл хадгалалт, гормон гэх мэт хоол хүнс юм.
• Сэтгэлийн тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд омега-3 тосны хүчлүүдийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, эвгүй сэтгэл хөдлөлтэй тэмцэхэд энерги зарцуулах хэрэггүй. Хамгийн сайн эх сурвалж бол далайн хоол, маалингын үр, самар юм.
• Никотинээс зайлсхий. Тамхи татах (идэвхтэй ба идэвхгүй аль аль нь) эхлээд уурлаж буй мэдрэлийг үнэхээр тайвшруулдаг боловч 10-15 минутын дараа эсрэг нөлөө үзүүлдэг. Нөхөн олговрын хувьд.

Зуушны хувьд самар, хатаасан жимсний холимог тохиромжтой. Өлсгөлөнг даван туулахын тулд амттай, эрүүл, илчлэг ихтэй. Ногоон цай эсвэл ус уух нь дээр. Архаг шингэн алдалт нь эрүүл мэнд муудах, ядрах нэг шалтгаан болдог. Кофе, хар цай нь биеэс усыг "татаж", хамгийн архаг шингэн алдалтыг үүсгэдэг. Ус, ногоон цай нь усыг хадгалдаг.

Практикаас авсан жишээ

Миний үйлчлүүлэгч, түүнийг К. гэж нэрлэе, удирдах албан тушаалд ажилладаг оффисын ажилтан. Толгой доторх бодлын тасралтгүй урсгал, ажлын төлөвлөгөөний дүн шинжилгээ болон бусад шаардлагагүй мэдээллүүдээс болж унтаж чадахгүй байгаа шалтгаанаар тэр над руу хандлаа. K. ядарсан, чичирсэн мэт харагдаж, бодлын урсгалыг зогсоож чадахгүй, утас руу байнга хардаг байв (файл тэнд ирэх ёстой байсан), дараа нь цаг руу (хүүхдээ сургуулиас авах ёстой байсан).

Ажлын явцад би К. -д удааширч, тайван амьсгалах боломжийг олгох бодит хэрэгцээг олж харсан (К. түүний биеийн байдлын талаар ярьж, өдөр тутмын ажлаа тайлбарлахад тэр амьсгал аваагүй бөгөөд өгүүлбэрийнхээ төгсгөлд). амьсгал авах завсарлага). Түүний хувийн мэдрэмжийн дагуу ажил дээрх чиг үүргийн хэмжээ ихээхэн нэмэгдсэн тул тэр энэ эзлэхүүнийг даван туулж чадахгүй байна. K. хэдэн минутын турш өөрийгөө анхаарал төвлөрөөгүй гэж зөрүүдлэн шүүмжилж, минут тутамд мөр нь доош унаж, дуу нь нам гүм болов. Хяналтын эцэг эх өөрөө ийм байдлаар илэрдэг бөгөөд үүнийг би гүйлгээний дүн шинжилгээ: товч бөгөөд цэг хүртэл бичсэн болно.”Мэдээжийн хэрэг, аль хэдийн ядарсан хүн шаардлагагүй дарамтаас ашиг хүртэхгүй.

Ядарч туйлдах гүнзгий шалтгааныг судалж, бидний нөлөөлж болох хүчин зүйлсийг олж мэдэхийн тулд бид хэд хэдэн удаа хичээллэсэн. Үүний дараа бид нөхцөл байдлыг сайжруулах төлөвлөгөө гаргахаар хамтарч ажилласан.

Нэгдүгээрт, бид завсарлага авах тухай бодох болгондоо К -г төгсгөсөн энэ аймшигт дотоод шүүмжлэгчтэй харьцахаар шийдлээ. Ажлын явцад бид К. -ийг бага наснаасаа эмээгийнхээ адил ийм шүүмжлэлд өртөж байсныг тогтоосон.

Гэр бүл нь санхүүгийн хүнд байдалд байсан бөгөөд К. -ийн ээж хоёр ажил хийлгэхээс өөр аргагүй болжээ. Эцэг байхгүй байсан бөгөөд К бага насаа бараг бүхэл бүтэн эмээгийнхээ дэргэд өнгөрөөсөн бөгөөд охиныг амрахыг зөвшөөрдөггүй байв. Энэ бяцхан, маш их ядарсан охин К. -ийн оюун санаанд хатуу эмээгийн дүр төрхтэй хамт оржээ. К -ийн толгойд, боломж бүрт бяцхан ядарсан охин (түүний "хэлсэн үг" нь ядаргаа, уйтгар гуниг, ажлаас халагдахаас эмээх мэт сонсогддог) ба хатуу эмээгийн хоорондох дотоод зөрчилдөөн (тэр шууд утгаараа К хэл дээр хэлдэг.) Оюун санаа, "амрах цаг байхгүй, гонгинохоо боль, чи маш их ажиллах ёстой, эс бөгөөс энэ нь хакерддаг"). Энэхүү дотоод харилцан яриаг даван туулахын тулд К. -ээс нэмэлт энерги авч, сэтгэл санааг нь сүйтгэв.

Дараа нь бид өөр нэг хувийн бүтцийг бэхжүүлэхийн төлөө ажилласан - Халамжит Эцэг эх - бидний хэрэгцээг хангах чадвартай I хэсэг. Энэ хэсэг нь эцэстээ ажлын явцыг алдагдуулахгүйгээр шүүмжлэгч эцэг эхээ амжилттай эсэргүүцэж эхлэв. Хувь хүний энэ хэсгийг "өсгөх" зорилгоор К бид хоёр түүний дотоод хүүхдийн хэрэгцээг судалж үзсэн (энэ нь К. хүүхэд байхаасаа л үлдсэн бөгөөд өнөөгийн хэцүү бодит байдлын үр дүнд бий болсон).

Дараа нь бид насанд хүрэгчдийн хувийн шинж чанар болох К -ийн дэмжлэгийг авах шаардлагатай болсон. Энэ хэсэгт унтах, хоол тэжээл, ажлын ачааллыг хянах зөвлөмжийг тусгасан болно. Энэ нь К -ийн хувьд хүнд сорилт байсан юм. Түүний дотоод шүүмжлэгч нь К. -г ажил дээрээ мөлжиж, бусад хүмүүсийн ачааг өөрт нь үүрүүлэхийг эсэргүүцсэн эсэргүүцлийг даван туулахыг оролдов. Гэхдээ К. энэ нэмэлт ачааллаас эелдэг, боловсорсон байдлаар татгалзаж чадсан бол түүний эрүүл мэнд, сэтгэл санаа, унтах байдал нь долоо хоногийн дотор сайжирсан байна. Эрчим хүч гарч ирэв.

Насанд хүрэгчдийн К. (хувийн шинж чанарын аналитик оновчтой хэсэг) -тэй хамтран ажиллахдаа бид үр дүнтэй байхын зэрэгцээ өөрсдийгөө халамжлах олон аргыг олж мэдсэн. K. цагаа хэрхэн зохион байгуулах талаар сурсан (энэ нь өдрийн тэмдэглэлдээ өдрөө төлөвлөж, ажил дээрээ завсарлага, ус, халаалт зэргийг утсандаа сануулах үед нэг долоо хоногийн дараа болсон юм). Дараа нь тэр бусад хүмүүсээс өвдөлтгүй татгалзах хэд хэдэн сонголтыг олж, үүнд өөрийгөө урамшуулав.

Түүний амьдралын энэ хэсэгт хийсэн бүх ажил бидэнд хоёр сар зарцуулсны үр дүнд К өөртөө итгэлтэй болж, өөртөө анхаарал тавьж сурсан. Энэ нь К -ийн хувьд урт удаан аялал байсан бөгөөд тэр сайн явжээ.