Сэтгэлзүйн гэмтэл, туслах техник

2024 Зохиолч: Harry Day | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 15:50

Сэтгэлзүйн гэмтэл, өөртөө туслах арга техник

Гэмтэл гэж юу вэ?

Сэтгэлзүйн гэмтэл нь стресстэй нөхцөл байдлын үр дагавар бөгөөд үүнээс болж та аюултай ертөнцөд өөрийгөө арчаагүй мэт мэдэрч эхэлдэг. Осол гэмтэл нь ихэвчлэн амь насанд аюул учруулдаг боловч ихэнхдээ тусгаарлагдмал байдал, найдваргүй байдал нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Арчаагүй байх тусам гэмтэх магадлал өндөр болно.

Өмнө нь гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгийг оношлохдоо зөвхөн таны амь нас эсвэл ойр дотны хүмүүст заналхийлж болзошгүй нөхцөл байдлыг багтаасан байдаг бөгөөд эдгээр нь ихэвчлэн хүчирхийлэл, гамшиг, осол болон бусад гамшгийн нөхцөл байдал байсан бол одоо ийм нөхцөл байдал таныг сурч мэдэхэд нэмэгдсэн болно. хайртай хүмүүсийнхээ гэнэт, хүчирхийллийн улмаас нас барсан тухай, эсвэл таны ажил үхэлтэй байнга холбоотой байдаг бол (цагдаа, Онцгой байдлын яам). Гэмтлийн тухай ойлголт өргөжиж байгаа бөгөөд эмчлээгүй гэмтэл нь сэтгэлзүйн олон асуудлын шалтгаан байж болохыг бид улам бүр ухамсарлаж байна.

Гэмтлийн үед хэрхэн туслах вэ (яаралтай тусламж, өөртөө туслах)

Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) болон гэмтлийн бусад хэлбэрүүд нь амьдралыг үнэхээр хэцүү, урьдчилан тааварлах боломжгүй болгодог. Ухаангүй бодол, дурсамж нь зүгээр л сануулахгүйгээр гарч ирэх бөгөөд энэ нь таны ердийн ажлуудыг шийдвэрлэх чадварт нөлөөлдөг.

Эдгээр бодол, дурсамжийг өдөөдөг хүмүүс, газар, нөхцөл байдлаас хол байх нь заримдаа зохистой бөгөөд үр өгөөжтэй байж чаддаг. Гэсэн хэдий ч зайлсхийх аргыг цорын ганц стратеги болгон ашиглах нь шийдвэр гаргахаас илүү олон асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Эдгээр шинж тэмдгүүдээс байнга зайлсхийх боломжгүй бөгөөд үүнээс салахыг оролдох нь таныг боломжуудад өөрийгөө хааж, сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх эсвэл гэмтлийн туршлагаар хязгаарлагдахад хүргэдэг.

Нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх цорын ганц арга зам нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй, учир нь энэ нь танд тус болохгүй байж магадгүй юм. Гэмтлийн стрессийн аймшигтай хүчийг мэдэрч байхдаа янз бүрийн багаж хэрэгслийг бэлэн байлгах нь дээр. Тиймээс, багажны хайрцагт нэмж болох даван туулах хэд хэдэн арга техникийг энд оруулав.

"Тэвчих цонх" -ыг ашиглана уу

Хүлцэл хүлээх цонхны үзэл баримтлал нь таны одоогийн сэтгэцийн байдлыг тодорхойлох, ярих арга юм. Цонхныхоо дотор байх нь таны бүх зүйл сайн, үр дүнтэй ажиллах боломжтой гэсэн үг юм.

Эхэндээ та жижиг цонхтой байж магадгүй бөгөөд энэ нь хүнд хэцүү мэдээлэл эсвэл гэмтлийн үйл явдлын талаар сануулах үед мэдрэмжээ боловсруулах, тогтворжуулах чадвар хязгаарлагдмал гэсэн үг юм. Таныг ой санамж, хий хоосон бодол, хүчтэй түгшүүр, сэтгэл хөдлөл тасрах / мэдээ алдах, сандрах / түгшүүрийн дайралт, салалт, сэтгэл гутралд амархан оруулдаг.

Мэдрэмжээ тогтворжуулах хэрэгсэл боловсруулж, илүү нарийн мэдээлэл, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн өдөөлт / мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх чадварыг нэмэгдүүлснээр таны цонх өргөжиж байна. Хөрвүүлэлт гэдэг нь тухайн цагтаа үлдэх боломжтой, хаана байгаагаа, хэнтэй байгаагаа, огноо, цаг хэд болохыг, таван мэдрэхүйнхээ бүх зүйлийг мэддэг гэсэн үг юм. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч, түүнд автахгүй байх чадвартай хослуулсан байдаг. Та яг одоо байгаа, та нэгэн зэрэг бодож, мэдэрч чадна.

Эерэг ба сөрөг байдлын аль алиныг нь мэдэж байх нь хүлцэл хүлээх цонхонд үлдэх эсвэл хэрэв та үүнээс гадуур байгаа бол цонх руугаа буцаж очиход шаардлагатай хэрэгслүүдийг олж тогтоох, хэрэгжүүлэхэд тусална. Цонхны хэмжээ, идэвхжүүлэгч, багаж хэрэгслийнхээ талаар бусдад мэдэгдэх чадвар нь энэ үйл явцад оролцохын тулд юу хийж чадах, юу хийх ёстойгоо бодитой тооцоолох боломжийг олгодог.

Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай

Энэ бол үнэгүй, зөөврийн хэрэгсэл бөгөөд та хүссэн үедээ, хаана ч ашиглаж болно. Амьсгалахдаа хамраараа эсвэл уруулаа чангалахаас хамаагүй удаан хамраараа амьсгалаа гаргаж, амьсгалаа аваарай. Санал болгож буй хэмнэл: дөрвөн секундын турш амьсгалж, хоёр удаа барьж, 6-8 секундын турш амьсгалаа гаргаарай. Ингэснээр та бие махбодоо тайвшруулахад тусалдаг мэдрэлийн системийнхээ нэг хэсгийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь танд тунгаан бодож, одоо байгаа цагтаа эргэж очиход тусална.

Туршлагаа баталгаажуулна уу

Таны мэдэрсэн зүйл бодит бөгөөд зовлонтой юм. Гэмтлийн стресс / гэмтлийн дараах стрессийн нэр, контексттэй байх нь танд ямар сэтгэгдэлтэй байгаа нь таны буруу биш гэдгийг ойлгох боломжийг олгодог. Танд "буруу" гэж юу ч байхгүй. Таны мэдэрч буй зүйл бол ер бусын туршлагад үзүүлэх ердийн хариу үйлдэл юм. Хүнд хэцүү шинж тэмдгүүдтэй тулгарах үед үүнийг өөртөө сануулах нь чухал юм, учир нь өөрийгөө батлах нь эдгэрэлтийн чухал элемент юм.

Таван мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүл

Харах (цонхны гаднах мод), сонсох (агааржуулагчийн чимээ), мэдрэх (хүзүүний хүзүүвч эсвэл гартаа бүлээн салхи), амт (хэл дээр минь хүчтэй кофе), үнэр (хуучирсан агаар) эсвэл үнэртэй уснаас эхэл.). Дараа нь тус бүр дөрөв, дараа нь тус бүр гурван гэх мэтийг анзаараарай. Гадны хүчин зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, толгойноосоо шаардлагагүй зүйлийг зайлуулахын тулд эдгээр сэдвүүдийн талаар аль болох нарийвчлан ярь. Хэлбэр, үнэр, бүтэц, өнгө гэх мэт зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Та үүнийг ухаарахаасаа өмнө одоо байгаа цагтаа эргэн ирэх болно.

12 секундын турш эерэгээр бодож үзээрэй

Эерэг зүйлийг санаарай. Жишээлбэл, үзэсгэлэнтэй цэцэг, нар жаргах, хэн нэгний нүүрэнд инээмсэглэл, найз эсвэл хамт ажиллагсдын магтаал гэх мэт. 12 секундын турш үүнд анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгал аваад энэ нь таны бие болон сэтгэл хөдлөлд хэрхэн нөлөөлдгийг анзаараарай. Шинэ мэдрэлийн холболт үүсгэхэд ердөө 12 секунд зарцуулдаг. Эдгээр эерэг туршлага нь сэтгэлгээ, стресс / айдсыг даван туулах болно.

Хүндийн хүчний хөнжил эсвэл жинлэсэн хөнжил ашиглана уу

PTSD -ийн шинж тэмдэг нь нойрны хямрал (нойргүйдэл гэх мэт), хар дарсан зүүд, эргэж харах, сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэх зэрэг орно. Хангалттай нойр авахгүй байх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд асуудал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь ажил, сургуульдаа бэрхшээл учруулдаг. Энэ нь уур уцаартай болоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь чухал харилцаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Аюулгүй, чанга тэврэхийг дуурайдаг хүнд хөнжил ашиглах нь сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан судалгаа бий.

Инээд

Хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар инээд бол үнэхээр эм бөгөөд одоо түүнийг эмчилгээний арга болгон ашиглах болжээ. Дархлалын тогтолцоог бэхжүүлж, тархины бүтцийг өөрчилдөг зарим дааврыг ялгаруулснаар стрессийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Тиймээс, стресст орсон, санаа зовсон үедээ үзэх хөгжилтэй видеог олоорой. Эсвэл найз нөхөд эсвэл хайртай хүнтэйгээ цагийг өнгөрөөж, өөрийгөө аюулгүй байлгаж, таныг инээлгэж чаддаг.

Одоогийн байдлаар та тайван байдлыг мэдрэх эрхтэй. Эдгээр хэрэгслийг дадлагажуулах нь гэмтлийн стрессийг даван туулах, эдгэрэх замд хийх эхний алхам юм.

Зохиогчийн сайт: psiholog-filippov.kiev.ua