2024 Зохиолч: Harry Day | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 15:50
Чи одоо хаана байна?
Хэрэв та стресстэй байдалд орвол дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Би хаана байна вэ?
- Би ирээдүй рүүгээ цаг хугацаанд нь шилжиж байна уу, юу болох бол гэж санаа зовж байна уу, эсвэл юу болохыг төлөвлөж байна уу?
- Би өнгөрсөн үе рүүгээ цаг хугацаанд нь аялж, алдаагаа засч, муу дурсамжаа сэргээдэг, эсвэл өөр өөр нөхцөл байдалд миний амьдрал ямар байсан бол гэж боддог уу?
- эсвэл би одоо амьдарч байна, хийж байгаа, бодож байгаа, мэдэрч байгаа зүйлдээ үнэхээр анхаарлаа хандуулж байна
Хэрэв та яг одоо байгаа бол дараах зүйлсийг хийснээр одоо танд юу болж байгааг анхаарлаа хандуулаарай.
- юу бодож байгаагаа анхаарч, цаг хугацаанд нь хөдөлж байгаа эсэхийг олж мэдэх; анхаарлаа төвлөрүүлж одоо байгаа цагтаа авчир.
- хэрхэн амьсгалж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Таны бие хэрхэн мэдэрч байгааг анхаарч, танд тохиолдож буй хурцадмал байдал, өвдөлтийг ажиглаарай. Таны бодол таны мэдрэмжинд хэрхэн нөлөөлж байгааг тодорхойл.
- Цагийн аялалын үр дүнд танд тохиолдож болох зовлонтой сэтгэл хөдлөлд анхаарлаа хандуулж, гэнэтийн өвдөлтөөс ангижрахад туслах стресстэй тэмцэх ур чадвараа ашиглаарай.
Өөрийгөө баярлуул
Бидэнд урам зориг өгөх эсвэл өвдөлтийг даван туулахад туслах урам зориг өгөх үгс хэрэгтэй. Үүнийг өөртөө урам зориг өгөх бодлоор хийж болно.
- Энэ байдал үүрд үргэлжлэхгүй
- Би өөр олон зовлонтой туршлагыг туулж, амьд үлдсэн
- бүх зүйл өнгөрч, энэ нь өнгөрөх болно
- одоо миний мэдрэмж намайг эвгүй байдалд оруулж байгаа ч би хүлээж авч чадна
- Би санаа зовж байгаа ч нөхцөл байдлыг зохицуулж чадна
Миний хувьд энэ бол хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг хэрхэн даван туулж сурах боломж юм
- заримдаа гуниглах / санаа зовох / айх мэдрэмж төрөх нь зүйн хэрэг
- Хэрэв хүсвэл би өөрөөр бодож чадна
- өөр сонголтууд байдаг, энэ бол амьдралын төгсгөл биш юм.
Автоген сургалт
Автоген сургалтын үндсэн 6 үе шат ба түүний хоёр дахь үе шат болох аутоген бясалгалыг доор тайлбарласан болно.
Автоген сургалтанд хамрагдах биеийн үндсэн гурван байрлал байдаг: нэг хэвтэж, хоёр суух. Өөрт таалагдсан нэгийг нь сонгоорой.
Худал хэлэх байрлал. Та нуруун дээрээ хэвтэж, хөл чинь бага зэрэг зайтай, хөлийн хуруунууд янз бүрийн чиглэлд чиглэнэ. Биеийнхээ эвгүй хэсэгт дэр тавь. Биеийн тэгш бус байрлалаас болгоомжлох хэрэгтэй (жишээлбэл, хэрэв та толгойныхоо доор дэр тавьсан бол эрүүгээ цээжин дээрээ дараагүй байгаа эсэхийг шалгаарай). Гар нь биеийн дагуу хэвтэж байгаа боловч хүрч болохгүй; тохой нь бага зэрэг бөхийж, алгаа дээш "хардаг". Нүдээ аньсан.
Суух байрлал. Суух байрлалд хоёр сонголт байна.
Эхний сонголт бол нуруугаа шулуун байлгаж, толгойгоо дэмжих шулуун нуруутай сандал эсвэл сандал дээр босоо суух явдал юм. Таны өгзөг сандлын ар талд перпендикуляр байх ёстой бөгөөд суудал нь ташаанаа дэмжих хангалттай урт байх ёстой. Таны гар, гар, хуруунууд сандалны түшлэг дээр эсвэл өвөр дээрээ хэвтэж байж магадгүй. Нүдээ аньсан.
Суух байрны хоёр дахь сонголт: Суух үед нурууны түшлэг байхгүй байхын тулд бага нуруутай сандал эсвэл сандал ав. Суудлын ирмэг дээр гараа ташаан дээрээ тавиад гар, хуруу чөлөөтэй байх ёстой. Толгой нь чөлөөтэй унждаг, эрүү нь цээжний ойролцоо байдаг. Хөл нь мөрний өргөн биш, хурууны үзүүр өвдөгний ард бага зэрэг харагддаг. Нүдээ аньсан.
Та ямар байрлалыг сонгохоос үл хамааран биеэ сулруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг хамгийн бага байлгах хэрэгтэй.
Автоген сургалтын үндсэн зургаан үе шат
Дүрслэхээс өмнө аутоген сургалтын зургаан үе шатыг энд харуулав.
- гар, хөлний хүндийн мэдрэмж дээр төвлөрөх;
- гар, хөлний дулаан мэдрэмж дээр төвлөрөх;
- зүрхний бүсэд дулаан мэдрэмжийг төвлөрүүлэх;
- амьсгалахад төвлөрөх;
- хэвлий дэх дулаан мэдрэмж дээр төвлөрөх;
- духан дахь сэрүүн мэдрэмж дээр төвлөрөх.
1 -р шат: Хүнд байдал.
Миний баруун гар хүндэрч байна …
Зүүн гар минь хүндэрч байна … Миний гар хүндэрч байна. Баруун хөл минь хүндэрч байна … Зүүн хөл минь хүндэрч байна … Хөл минь хүндэрч байна. Миний гар хөл хүнд болсон.
2 -р шат: Дулаан.
Халуун дулаан миний баруун гарыг өргөн …
Дулаан зүүн гараараа тархана …
Дулаан миний гар дээр тархана …
Баруун хөлийг минь дулаацуулж байна …
Дулаан зүүн хөлөөр минь тархана …
Дулаан хөлийг минь даган тархана …
Дулаан гар, хөлийг минь даган тархана.
3 -р шат: Зүрх.
Миний зүрх жигд, тайван цохилж байна (дөрвөн удаа давтана).
4 -р шат: Амьсгалах.
Миний амьсгал тайван, жигд байна.
Би амархан, тайван амьсгалж байна (дөрвөн удаа давтана).
5 -р шат: Хэвлий.
Тааламжтай дулаан хэвлийд урсдаг (дөрвөн удаа давтана).
6 -р шат: магнай.
Миний дух сэрүүн байна (дөрвөн удаа давтана).
Сургалтын төгсгөлд дараах томъёог ашиглаарай: "Амралт дууссаны дараа би эрч хүчтэй, идэвхтэй, сайхан сэтгэлтэй болно." Гараа сунга. Гүнзгий амьсгаа ав. Нүдээ нээ.
Туршлага олж авснаар та хэдхэн минутын дотор эрхтнүүдэд дулаан, хүнд байдал, нарны гэрлийн бүсэд дулаан, амьсгал, зүрхний цохилтыг зохицуулах гэх мэт мэдрэмжийг төрүүлэх боломжтой болно. Ийм түвшинд хүрэхийн тулд хэдэн сар тогтмол дасгал хийх шаардлагатай болдог. Тогтмол - энэ нь өдөрт нэгээс зургаан удаа байдаг. Автоген сургалтыг эзэмшихдээ та үймүүлэх хэрэггүй, учир нь хэт хичээнгүй оролдлого нь зөвхөн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Байгалийн хэмнэлээрээ ажилла, өмнөх шатанд амжилтанд хүрсэн тохиолдолд л дараагийн шат руу шилжинэ.
Анхан шатны аутоген сургалтаас гадна илүү өндөр түвшин байдаг. Үүнийг доор үзүүлэв.
Дүрслэл
Аутоген сургалтын дараагийн алхам бол бие махбодийн амралтыг ухамсартаа түгээх зорилгоор тааламжтай, тайван зургуудыг төсөөлөх явдал юм. Зарим нь тэднийг нарлаг өдөр тайван нууранд завиар явж байна гэж төсөөлдөг. Зарим хүмүүс агаарт нисэх шувууд, далайн давалгаа эрэг дээр эргэлдэх эсвэл задгай зуухтай тухтай өрөөг илүүд үздэг. Дүрслэлийг эхлүүлэхийн тулд тайвширч буй зургаа тодорхойл. Дараахь асуултууд танд энэ талаар туслах болно.
- Таны төсөөлсөн зурган дээр цаг агаар ямар байна вэ?
- Тэнд хэн байна?
- Тэнд ямар өнгө давамгайлж байна вэ?
- Та ямар дуу чимээ сонсдог вэ?
- Тэнд юу болоод байгаа юм бэ?
- Та ямар байна вэ?
Тайвшруулж буй зургуудыг дүрслэн харуулах нь духаа харах гэж байгаа мэт нүдээ дээш өргөхөөс эхэлдэг.
Дараагийн алхам бол өөрийн сонгосон нэг өнгийг бүхэл бүтэн харааны талбар дээр гаргах явдал юм. Дараа нь энэ өнгөнөөс зураг хэрхэн гарч ирдгийг төсөөлөөд үз дээ. Эдгээр бүх ажлыг дуусгасны дараа харанхуй дэвсгэр дээр байгаа зүйлийг төсөөлөхийг хичээ. Энэ объектын дүрс нь тодорхой, хөдөлгөөнгүй, өөрчлөгдөөгүй байх ёстой, хэдэн минутын турш барь.
Аутоген бясалгалын дараагийн үе шат бол хийсвэр ойлголтыг дүрслэн харуулах явдал юм (жишээлбэл, эрх чөлөө). Энэ нь хоёроос зургаан долоо хоног хүртэл үргэлжилж болно. Та дараа нь өөр өөр нөхцөл байдалд өөрийгөө төсөөлж мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Жишээлбэл, та үүлэн дээгүүр явж байна гэж төсөөлж, өөрийнхөө мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Дүрслэлийг аль болох бодит болгохын тулд та бүх мэдрэхүйгээ ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв та энэ зураг дээр байгаа бол үнэрлэх, дуу чимээ сонсох, өнгө харах, амтлах чадвартай байх ёстой. Та үүл, хөндий, уулс, хээрийн цэцэг, сэрүүн ой, цэвэр булаг, зөөлөн толгод эсвэл өөр зүйлийг тайвшруулахад туслах болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Хямралыг зохицуулах техник / СОНГОХ НӨХЦӨЛ
"Шилжилт" техник (Г. Тимошенко нар.) Тоног төхөөрөмж: таваас зургаан метрийн урттай олс эсвэл орон зайг хуваахад тохиромжтой бусад материал. Зорилт: Энэ дасгалыг нэг мужаас нөгөө муж руу шилжих, харилцааны төгсгөлд, шийдвэр гаргах гэх мэтэд ашигладаг.
Сэтгэл хөдлөлийн байдлыг удирдах арга техник. 1-р хэсэг
Нөхцөл байдлыг удирдахад анхаарлаа хандуулахаасаа өмнө өөрийнхөө нөхцөл байдлыг даван туулах эсвэл асуудлыг шийдэхийн тулд юуг илүү чухал болохыг шийдэх хэрэгтэй. Энэ нь үргэлж ижил зүйл биш юм. Заримдаа сэтгэл хөдлөлөө харуулах нь тухайн хүнд хүрэх цорын ганц арга зам, эсвэл тодорхой санал хүсэлт өгөх цорын ганц арга зам юм.
Донтолттой ажиллах техник. Удаан хугацааны донтолтын эмчилгээний нэг хэсэг
Энэхүү техник нь Мэрилин Аткинсоны "Бие даасан байдлаас ангижрах" техник дээр үндэслэсэн болно. Би практикийг тодорхой, гэхдээ нөхцөлт жишээгээр харуулах болно. 1. "БУСАД" гэсэн тодорхойлолт. Таныг (эсвэл юунд) донтсон гэж бодож байгаа хэн нэгнийг эсвэл ямар нэг зүйлийн талаар бод.
ЭМОЦИА, СТРЕССИЙН ЭСРЭГЛЭЛИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ ТЕХНИК 2 -р хэсэг
Эрсдлийн үнэлгээ ба төлөвлөлт Доорх дөрвөн баганад хуваагдсан Эрсдлийн үнэлгээний ажлын хуудсыг үзнэ үү. Эхний баганад айдсаа бичээд, хоёрдугаарт, айдас нь үндэслэлтэй гэсэн нотлох баримтаа жагсааж бичээрэй. Гурав дахь баганад гамшиг тохиолдохгүй гэсэн бүх нотлох баримтаа бичээрэй.
Зебрад яагаад шарх байдаггүй юм бэ? Стрессийн талаархи сонирхолтой баримтууд. 1-р хэсэг
Үнэндээ тахө үүнд ямар хамаатай юм бэ? Сүүлийн 100 мянган жилийн хугацаанд хүний бие бараг өөрчлөгдөөгүй боловч оршин тогтнох нөхцөл нь өөрчлөгдсөн байна. Орчин үеийн тархи нь "агуйн хүний" биед оршдог бөгөөд энэ нь олон мянган жилийн өмнөх шиг хариу үйлдэл үзүүлдэг.
