Танин мэдэхүйн зан үйлийн дасгалууд

2024 Зохиолч: Harry Day | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 15:50

Танин мэдэхүйн зан үйлийн дасгалууд нь өөрийгөө эмчлэх төрөлхийн хэрэгсэл болох эмчилгээний болон урьдчилан сэргийлэх сэтгэлзүйн эмчилгээ юм. Эдгээр дасгалын эцсийн зорилго нь хор хөнөөлтэй, зохисгүй зан авир, таагүй байдлыг багасгах эсвэл бүрмөсөн арилгах явдал юм.

Дасгалын дугаар 1

"Сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах" (гештальт эмчилгээний аргын дагуу)

Таны амьдралын чанарыг доройтуулж буй сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

Алхам 1. Өөрөөсөө асуугаарай, хамгийн гол нь дараах асуултуудад шударгаар хариулаарай.

• "Ирээдүйнхээ төлөө санаа зовж, санаа зовж байгаа бол би одоо байгаа зүйлээ үгүй хийхгүй байна уу?";
• "Миний асуудал" асар том, уусдаггүй "учраас би санаа зовж байна уу, эсвэл би үүнийг шийдэхийн тулд цаг гаргаж байна уу?";
• "Миний санааг зовоож байгаа зүйлийг одоо хийх боломжтой юу?" Жишээлбэл, хайртай хүнтэйгээ цаг товлох, ноцтой яриа өрнүүлэх, төлөвлөгөө гаргах гэх мэт.

Алхам 2. Дээрх асуултуудад хариулсны дараа өөрийн туршлагаа өнөөдрөөр төсөөлж, шилжүүлэхийг хичээгээрэй. "Энд, яг энэ мөчид" болж буй зүйлийн талаар санаа зовох, санаа зовох нь хангалттай хэцүү гэдгийг та олж мэдэх болно.

Алхам 3. Байгаль орчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх:

• Мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ, өөрөөр хэлбэл. дуу чимээ, үнэрийг сонсож, өнгөт анхаарлаа хандуулах;
• Цаасан дээр: "Би үүнийг ойлгож байна …" гэж мэдэрсэн бүхнээ бич.

Алхам 4. Дотоод ертөнцөд анхаарлаа хандуулах:

• Бид зүрхний цохилт, амьсгал, арьс, булчин гэх мэтийг сонсдог;
• Бид ижил цаас авч, "Би үүнийг ойлгож байна …" гэж сэтгэл хөдлөлөө бичдэг.

Дараа нь: "Та биеийн бүх хэсгийг мэдэрсэн үү?" Хэрэв "үгүй" бол биеийнхээ аль ч хэсгийг үл тоомсорлохгүйн тулд дөрөв дэх цэгийг хэд хэдэн удаа хий.

Энэ дасгалыг хийснээр сэтгэлийн түгшүүр арилж, тайвширч, анхаарлаа бусад үйл ажиллагаанд шилжүүлэх болно. Дараагийн удаа сэтгэлийн түгшүүр төрж эхэлмэгц энэ дасгалын 4 цэгийг үе шаттайгаар хий.

Дасгалын дугаар 2

"Айдсыг даван туулах нь" (Эллис)

Хэрэв таны айдас үндэслэлгүй санаанаас үүдэлтэй бол (худал, бодит үндэслэлгүй) дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй.

Айдас, айдсаасаа болж инээхийг хичээгээрэй

Жишээлбэл, чанасан хоол хийхэд танай гэр бүлийн зөвшөөрөл яагаад хэрэгтэй вэ? Ухаантай бодож үзээрэй: хэрэв таваг амтгүй байсан бол (хэт давсалсан, дутуу болгосон, хэт тарган гэх мэт) тэд энэ тухай заавал хэлэх болно, тэгээд тэд чимээгүйхэн хооллодог тул тэд бүх зүйлд дуртай байдаг. Зөвшөөрөгдөх ёсгүй газарт зөвшөөрөл авахыг хүлээж байгаадаа инээв үү?

• Итгэлтэй хүнд айдсынхаа талаар шударга, нээлттэй байж, нэгэн зэрэг мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө харуул;
• Айдсынхаа үндсэн шалтгааныг олохыг хичээ, өөрөөр хэлбэл. юу байх ёстой талаар үндэслэлгүй (буруу, худал) санаа, түүнийг оновчтой (үндэслэлтэй) орлуулах;
• Айдсаа ажиглаж, өчүүхэн, ач холбогдол багатай гэдгээ өөртөө хүлээн зөвшөөрч, юу байх ёстой тухай "зөв" санааг олж, сорьж, аажмаар даван туулаарай.

Жишээлбэл, та хэн нэгэнд эсвэл ямар нэг зүйлд санаа зовж байгаагаа бусдад харуулахаас айдаг учраас айдаг. Бусад хүмүүс таныг түгшиж байгааг хараад ичмээр, аймшигтай зүйл байхгүй гэдгийг ойлгоорой. Сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхээс эмээх нь ямар ч үндэслэлгүй, үндэслэлгүй гэдгийг өөртөө хүлээн зөвшөөр. Хүн бүр сэтгэл хөдлөл, туршлагатай байх эрхтэй гэдгийг санаарай.

Дасгалын дугаар 3

"Бүтээлч үйл ажиллагааг сайжруулах" (Д. Скоттын хэлснээр)

Энэ дасгалыг бас "Тархины шуурга" гэж нэрлэдэг.

Алхам 1. Бид асуудлын санаа, шийдлийг бичдэг - ямар ч эргэлзээгүйгээр нэг хуудас цаас авч, таны толгойд орж ирсэн энэ асуудлын анхны шийдлүүдийг бичээрэй. Дараагийн бүтэлгүйтлийн талаархи бүх айдас, түгшүүрийг арилгах, ухамсрынхаа "тоормос" болон нөлөөллийн механизмыг нөлөөлөхгүй байхын тулд энэ нь зайлшгүй байх ёстой бөгөөд энэ нь хамгийн муу зүйл бол урт хугацааны эргэцүүлэлтийн явцад гарч ирэх болно..

Алхам 2. Шийдлийн өөрийгөө үнэлэх-энэ бол дасгалын чухал-аналитик хэсэг бөгөөд танд тохирох, тохиромжгүй шийдлийг тодорхойлох боломжийг олгоно. Та шийдвэрээ хамгийн оновчтой, зөв шийдвэрээс ("5" оноо) хамгийн оновчгүй ("2" оноо) хүртэл 5 онооны системээр үнэлэх хэрэгтэй.

Алхам 3. Хамгийн оновчтой шийдлийг сонгох - энэ нь хамгийн тохиромжтой сонголтуудын нэг байж болох юм, эсвэл энэ нь асуудлыг эерэг шийдэлд хүргэх хэд хэдэн хослол байж магадгүй юм.

Дасгалын дугаар 4

"Стресс тайлах" (К. Шрайнер)

Энэ бол "шаардлагагүй" бодлоос "тархиа цэвэрлэх" нэг төрөл юм.

Алхам 1. Стрессийн үед мэдэрч буй мэдрэмжээ сонсоорой, та "хөлсөө урсгаж" магадгүй, эсвэл та хүлээж байгаадаа түгшүүртэй байна.

Алхам 2. Одоо маш их сандарч байгаа тэр мөчийг мэдрэхийн тулд онцгой хүчин чармайлт гарга. Асуулт асууж хариулаарай: "Би юуны төлөө, яагаад ийм шаргуу ажиллаж байна вэ?"

Алхам 3. Одоо өөрөөсөө дараах асуултыг асуугаарай: "Сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд надад юу хэрэгтэй вэ?"

Алхам 4. 2-3 минутын турш мэдрэмжээ хэтрүүлж, энэ хугацаанд "хөлсөө дарах" эсвэл асар их стрессийг тайл. Юу ч хийхгүйгээр зөвхөн энэ байдлыг мэдэрч, маш их энерги, хүч чадал шаардагддаг, мөн энэ энергийг үрэн таран хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Алхам 5. Ажиглалтын туршилтын дараа өөртөө: “Надад ийм хурцадмал байдал хэрэгтэй байна уу? Энэ надад сайн уу? Би түүнээс салмаар байна уу?"

Алхам 6. Дараагийн алхам бол таны шаардлага цөхрөлийн мэдрэмжийг бий болгодог гэдгийг ойлгох явдал юм.

Алхам 7. Бид шууд тайвширдаг. Үүнийг хийхийн тулд таны бүх булчингууд уян хатан зуурмаг эсвэл хөөс резин болж хувирсан гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Тэнцвэртэй байдлыг олж авахыг хичээ.

Алхам 8. "Бид тархиа шаардлагагүй зүйлээс цэвэрлэж", хүч чадал, энергээ ашиггүй хурцадмал байдалд дэмий үрэх эсвэл "нэвтлэх" -ийн оронд бүтээмжтэй, шаардлагатай зүйлийг хий.

Алхам 9. Сүүлчийн алхам бол өөрийн шаардлагыг ухамсартайгаар өөрийн сонголтоор солих явдал юм.

Дасгалын дугаар 5

"Стресстэй нөхцөл байдлыг" Шүүрдэх "аргаар шийдвэрлэх (Р. Бандлерийн хэлснээр)

Тав тухтай босох эсвэл суугаад нүдээ ань. Одоо та хоёр гартаа нэг зураг авсан гэж төсөөлөөд үз дээ.

• Нэг гарт таны харахыг хүсэхгүй байгаа асуудал эсвэл сөрөг нөхцөл байдлын зургийг авсан карт байдаг. Тэр уйтгартай, бүх зүйл сөрөг, бүдэг;
• Нөгөө талаас, таатай нөхцөл байдлыг тод өнгийн олон өнгөт гэрэл зургаар дүрсэлсэн карт бөгөөд баяр баясгалан, тайван байдал, аз жаргал гэх мэт эерэг сэтгэл хөдлөлөөр зочлох болно.

Одоо нэг цус харвалтаар, өөрөөр хэлбэл. Цахилгаан хурдтайгаар сөрөг зургийг өвдөг дээрээ буулгаж, харахаа больж, эерэг зургийг нүдний түвшинд хүргэнэ.

Энэ дасгалыг стресстэй нөхцөл байдал илэрч, хурцадмал байдлыг мэдэрч байх үед хийх ёстой. Гэрэл зургийг ийм хурдан солих ажлыг эерэг зураг сөрөг зургийг нь нүүлгэх хүртэл хийх ёстой.

Дасгалын дугаар 6

"Сөрөг зан байдлыг дотогшлох замаар залруулах" (Д. Рейвортын хэлснээр)

Хөндлөнгөөс ажиглагч байх нь энэ дасгалын түлхүүр юм. Та сонсож, анхаарлаа төвлөрүүлж, мэдрэмжээ мэдэж, мэдэрч, санаж байх ёстой, гэхдээ тэр үед юу ч өөрчлөхгүй байх ёстой. Ийм дасгалыг ганцаарчилсан байдлаар хийдэг бөгөөд ингэснээр танд саад болохгүй, анхаарал сарниулахгүй.

Алхам 1. Бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүл.

• Та сууж, хэвтэж, зогсож байгаа эсэх нь хамаагүй, хөл, гар хэрхэн байрлаж байгаа, толгойг доош нь буцааж хаях, нуруугаа нугалсан гэх мэт анхаарлаа хандуулаарай.
• Гэмтэж буй газар, хурцадмал байдал гэх мэт зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл.
• Бид амьсгал, зүрхний цохилтыг сонсдог.

Өөртөө санал болгоорой: "Энэ бол миний бие, гэхдээ би бие биш."

Алхам 2. Мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

• Таны одоо мэдэрч буй мэдрэмжийг бид сонсдог;
• Эдгээр мэдрэмжийн сөрөг талыг олж, эерэг талыг нь ялгаж салга.

Өөртөө санал болгоорой: "Эдгээр бол миний мэдрэмж, гэхдээ би эдгээр мэдрэмж биш."

Алхам 3. Бидний хүсэлд анхаарлаа төвлөрүүл.

• Хэрэв танд байгаа бол хүсэл, тэмүүллээ жагсааж бичээрэй;
• Тэдний ач холбогдлын талаар бодохгүйгээр эсвэл эрэмбэлэхгүйгээр тэдгээрийг нэг нэгээр нь жагсааж бич.

Өөртөө санал болгоорой: "Эдгээр бол миний хүсэл, гэхдээ би эдгээр хүсэл биш юм."

Алхам 4. Бидний бодол санаанд анхаарлаа төвлөрүүл.

• Яг одоо бодож байгаа бодлоо барьж аваарай. Тухайн үед танд ямар ч бодол байхгүй гэж бодож байсан ч энэ бол бодол бөгөөд үүнийг ажиглах хэрэгтэй;
• Хэрэв олон бодол байгаа бол нэг бодол нөгөө бодлоо хэрхэн орлож байгааг ажиглаарай. Тэд зөв, оновчтой байх нь хамаагүй, зөвхөн тэдэнд анхаарлаа төвлөрүүл.

Өөртөө санал болгоорой: "Эдгээр бол миний бодол, гэхдээ би эдгээр бодол биш."

Үүнтэй төстэй "Өөрийгөө засах" дасгал нь психосинтезийн техникийг хэлдэг бөгөөд таны бие, мэдрэмж, хүсэл, бодлыг гаднаас нь ажиглаж харах боломжийг танд олгоно.

Дасгалын дугаар 7

"Би хэн бэ?" (Т. Лоуменс)

Энэ дасгал нь психосинтезийн техникт хамаардаг бөгөөд өөрийгөө гаднаас ажиглахаас бүрддэг. Дасгалын зорилго нь өөрийгөө танин мэдэх чадварыг хөгжүүлэх, жинхэнэ "би" -ээ илчлэхэд туслах явдал юм.

Хүн бүр олон давхаргат сонгино шиг, бидний жинхэнэ "би" давхарга бүрээр нуугддаг. Ийм давхрага нь бидний тохиромжтой мэдрэмжийг "сонгож", өдөр бүр өөрсдийгөө "өмсдөг" маск байж болох бөгөөд ингэснээр хүмүүс бидний жинхэнэ мэдрэмж, бидний ичдэг эсвэл дургүй байдаг чанарыг олж харахгүй байх болно. Гэхдээ давхаргууд ба эерэг талууд байдаг бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож, "сайн" гэдгээ өөрсдөө хүлээн зөвшөөрдөггүй. Эдгээр бүх давхаргын цаана таны жинхэнэ мөн чанар, амьд цөм, хувийн зан чанараа харахын тулд та энэ дасгалын ачаар аажмаар, алхам алхамаар хийх боломжтой болно.

Энэ дасгалын үеэр анхаарлаа сарниулахгүй байх нь чухал юм.

Алхам 1. Эхний хуудсан дээрх дэвтэрт "Би хэн бэ?" Гэсэн асуултын гарчиг бичнэ үү. Одоо цагаа тохируулаад хариултаа аль болох шударгаар бичээрэй. Бусдын санаа бодол, хамаатан садныхаа талаар чиний талаар юу гэж хэлдэгийг бүү хая, яг юу бодож байгаагаа бич. Энэ алхамыг өдөрт эсвэл өдөр бүр хэд хэдэн удаа хийж болох бөгөөд огноогоо бичиж, "Та өөрийгөө хэн гэж боддог вэ?" Гэж илэн далангүй хариулах боломжтой.

Алхам 2. Тав тухтай суугаад нүдээ ань. Үүнтэй ижил асуултыг өөрөөсөө асуугаад хариултаа төсөөлөн бодоорой. Үүнийг засч залруулж болохгүй, бүү бодоорой, гэхдээ асуултын дараа танд тохиолдсон зургийг яг таг аваарай. Нүдээ нээгээд, үүссэн дүр төрхийг шууд дүрсэлж, үүнийг хараад ямар мэдрэмж төрж, энэ дүрс танд ямар утгатай болохыг санаарай.

Алхам 3. Өрөөний дунд зогсож, нүдээ ань. Үүнтэй ижил асуултыг өөрөөсөө асууж, биеийн чинь хийж эхлэх хөдөлгөөнүүдийг мэдэр. Тэднийг хянаж болохгүй, хөндлөнгөөс оролцохгүй, тохируулга бүү хий, харин биедээ итгэ. Эдгээр хөдөлгөөнийг санаж байх хэрэгтэй, учир нь энэ нь тавьсан асуултанд ингэж хариулдаг.

Дасгалын дугаар 8

"Яаралтай тусламж үзүүлэх зорилгоор өөртэйгээ хийсэн яриа" (М. Э. Сандомирскийн дараа)

Харилцааны гол зорилго нь бие махбодийн сэтгэл санааны таагүй байдлыг арилгахад яаралтай туслах явдал юм. Дасгалыг хөндлөнгөөс оролцуулахгүйн тулд тусад нь хийх ёстой.

Алхам 1. Нүдээ аниад урд талын толь, түүний дотор таны дүрсийг төсөөл. Илүү анхааралтай ажиглаарай: таагүй байдал үүсэх тэр мөчийг хэрхэн харж байгаа, энэ нь таны царайны илэрхийлэл, биеийн галбирт хэрхэн тусч байгааг хараарай.

Алхам 2. Бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, эвгүй мэдрэмжийг мэдрэх газруудыг олоорой.

Алхам 3. Дараагийн алхамын мөн чанар нь дараах байдалтай байна: та өөрийгөө энэ нөхцөл байдалд тайвшруулж, урам зориг өгч, хэт хий үзэгдлээ зогсоох бүх үгийг өөртөө (өөрөөр хэлбэл, төсөөлөлтэй ярилцагч, таны дүр төрхийг) хэлэх ёстой. сэтгэлийн түгшүүр, өөрийгөө өрөвдөх, өөрийгөө буруутгах, өөрийгөө буруутгах зэрэг нь өөрийгөө үнэлэх, нэр төрөө сэргээх болно. Зорилгодоо хүрэхийн тулд таны бодлоор сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг эдгээр үгэнд оруулаарай. Таны төсөөлж буй "толин тусгал" ярилцагч таны үгэнд хариу үйлдэл үзүүлэх бөгөөд түүний хариулт танд дохио болно - таны үг зорилтот түвшинд хүрсэн үү эсвэл дэмий л хэлсэн үү.

Алхам 4. Бие махбодийн мэдрэхүй рүүгээ шилжих. Хэрэв үгс зорилгодоо хүрвэл бие махбодийн зовлон буурч, таагүй байдал цаг хугацааны явцад алга болно. Хэрэв ийм зүйл болохгүй бол 3 -р алхамыг дахин давтана уу.

Шаардлагатай бол энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж болно, хамгийн гол нь бие махбодийн сэтгэл санааны таагүй байдлыг намжаах явдал юм - энэ бол яаралтай яаралтай тусламж юм.

Эцэст нь хэлэхэд сэтгэл зүйчдийн дунд ийм сэтгэлзүйн эмчилгээний дасгалууд маш их байдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Нэг зорилго нь тэднийг нэгтгэдэг - энэ бол өөртөө туслах явдал юм. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та өөртөө хэрхэн бие даан нөлөөлж, үүгээр өөртөө туслахыг сурах болно: зан авирын зохисгүй илрэлийг арилгах, багасгах, сэтгэлийн түгшүүр, айдсыг даван туулах, стрессээс ангижрах, бүтээлч үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, өөрийгөө илүү сайн ойлгох.